9月16日，演员、歌手乔任梁在上海意外死亡，一代新星就此陨落。在人们为其逝去而唏嘘不已之时，众多消息将其逝去原因指向了抑郁症导致的自杀。
又是抑郁症？？我们很多人还记得当年一代男神张国荣离世的爆炸消息，不少人也知道，遭受抑郁症折磨的名人不在少数：戴安娜王妃、周华健、白岩松、崔永元….甚至扮演憨豆先生的著名笑星罗温·艾金森也是严重的抑郁症患者。
抑郁者到底有多普遍？我们如何让自己与亲友幸福、喜乐地行走在人生路上呢？
我们希望借助本文能够为朋友们提供一些关于抑郁症的科普知识，以及调节心情的心理学实用技术。
1.抑郁症离我们有多远？
“我快被老板整成抑郁症了！”办公室的晓娇在微信群里吐槽。
虽然我们总是把抑郁、抑郁症这些词汇挂在嘴边，但事实上，我们老觉得这种缥缈的精神疾病似乎离自己很远。然而并不是！2009年医院期刊《柳叶刀》上一篇流行病学调查估算，中国抑郁症患者已达9000万，也就是说按照概率，你站在地铁站，随便拦下15个人，也许这15个人里面就有一个抑郁症患者；
在这个时代，我们不得不关注诸如抑郁症这类精神疾病，不但因为它的发病率高，而且因为它会极大的影响我们或我们患病亲友的幸福人生。我们没有办法预测，在什么时候，你的朋友会因抑郁症而向你求助，如果我们能够多了解这种疾病，也许我们会更好的帮助他人，也许能够减少张国荣、乔任梁们的悲剧上演。
2.我这是抑郁症吗？
我们需要郑重提醒的是：抑郁情绪和抑郁症是完全不同的含义。如果你只是在今天感到有些心情低落，你可能会向朋友抱怨，今天感觉很抑郁。但这只是一种一过性的情绪，就是说，明天你起床后可能又是嬉皮笑脸的一条好汉/好姑娘。人生无常，在一定时间内的情绪低落，顶多是抑郁而已，不一定就属于抑郁症了。
什么情况才是抑郁症呢？很多人会借此介绍中国精神障碍分类与诊断标准第3版（CCMD-3）对抑郁症的标准，或美国XX的标准。我们并不打算对随处可得的资料一一转述，而且希望提醒读者们：精神障碍标准是给受过严格训练的精神科医生查阅的，并不能通过简单的做一份小问卷而确诊任何人是否有抑郁症。如果你发现自己或身边人出现心情在两周以上持续低落、持续失眠或早醒、兴趣持续丧失、精神思考或念叨自杀、死亡等话题等核心表现后，应该考虑寻找精神科医生的专业帮助，切勿随意吃药或拖延。
我们认为，由于人生的不可控性，不是每个人都需要记住抑郁症的所有症状和病因，也不是每个人都对抑郁症的N种药物感兴趣，但我们几乎每个人都有心情低落或焦虑的时期，每个人都喜欢获得一种温暖、宁静而喜乐的生活状态，每个人都不喜欢自己心中的抑郁等情绪，像英国首相丘吉尔曾说的黑狗那样，“一有机会就咬住我不放”。
为此，我们将简要介绍，如何在喧嚣尘世间，使用一项古老而现代的心理学技术，来让你我的心情复归寂静喜乐。
3.调节心情的实用技术：正念疗法
其实，早在两千多年前，佛教徒就用正念的方式来帮人们平复情绪、解除烦恼。那到底啥叫正念呢？正念就是：一种有目的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法。后来，心理科学将正念引入了心理治疗中。大量研究发现，正念疗法对于改善抑郁、焦虑、强迫等等心理问题或疾病有显著的疗效。即使对于一般人来说，经常实施正念，也会让我们感到更平静、幸福感更高。
听起来很简单是吗？并不是。我想请正拿着手机的你，在保证自身安全的情况下，试试现在只去感受下你自己的呼吸，感受下气息是怎么从鼻孔吸进又吸出的，但同时不要想其他事情，只用坚持20秒就好。请你试一下，再回来继续阅读。
如果你尝试了很可能会发现这太难了！小星第一次做正念时，恐怕连十秒钟都不到，就开始在想今天的晚餐菜谱、晚饭后该看哪篇文献、明儿早上是穿皮鞋还是帆布鞋……你会发现，原来我们的思维如此活跃，在你最想要它停下来的时候，丫就变成一个抓不住的精灵。
但凡是体验过真正的正念的人，都会被那种深沉而不迷醉的宁静感所吸引。
采用以下三步简易正念方法，能够帮助你真正体验一回正念：
前戏：摆好姿势，手机静音
你没必要必须保持禅宗打坐的姿势，但最好一开始采用坐直，双手自然下垂、双脚自然平放在地面的坐姿。一开始，简易你先在自己的卧室、书房或相对安静的办公室练习正念，等熟练后，即使厕所也可以成为你的正念练习道场。
在正式开始前，我建议您设定10分钟的闹钟，请坚定信心，要等待10分钟后再中止这次练习。
第一步
你需要轻轻闭上双眼，没必要调整自己的呼吸。把所有的注意力集中在自己的呼吸上，努力觉察自己此时此刻的呼吸。你可以装作自己是一个第一次呼吸的婴儿，尽全力感受气息从鼻孔中吸进来，呼出去。一次又一次的专注在自己的呼吸上。并且，顺其自然。如果左鼻孔通气，就用左鼻孔吸气，右鼻孔通气，就用右鼻孔吸气，两只鼻孔通气，就用两只鼻孔一起吸气、呼气，努力感受气息是怎么通过你的鼻孔的。什么？您两只鼻孔都不通气？那您可能是感冒了……
第二步
你会发现，自己的注意力会很调皮，一会想这个，一个关心那个，有时，你甚至走神了很久才发现自己已经不知神游到何处去了。当你发现自己没有关注呼吸时，请温柔的将注意力拉回到呼吸上。气息很短，就随它短暂，气息很长，就随它绵长，不干预、不逼迫，但一直保持觉醒。你会发现，自己原本烦乱的内心，会随着正念，有慢慢平静下来，一开始，可能只能维持几分钟的专注，后来，你会越做越好。
等10分钟的闹钟响起，请慢慢的深呼吸，感谢自己的专注与坚持。然后慢慢睁开眼拥抱温暖的世界。
第三步
当你体验过坐姿正念后，我建议你可以尝试在生活中正念。比如，在午饭时不再狼吞虎咽，而是先闻闻饭菜的香气，然后一口一口，让饭菜充分刺激你的味蕾，再慢慢吞咽；比如，散步时不再玩手机，而是专注的感受自己的呼吸节奏……
其他资源
另有两本著作能够帮助我们练习正念：一本较浅的入门小册子，是著名僧人一行禅师写的《幸福：正念修习手册》，书中介绍了诸多练习方法，可以让你在日常生活间练习正念；另一本是心理学家马克·威廉姆斯与约翰·蒂斯代尔的《改善情绪的正念疗法》，该书更为详细的介绍了正念疗法的原理与技术。
如佛家所言，如人饮水冷暖自知。正念的修习不需要“我懂”，而需要我们切身尝试的勇气与觉悟。我们叫嚷着活在当下太久了。但我们恰恰缺乏，不因过去、未来而烦恼的正念心，去抵御抑郁、焦虑等黑狗的侵扰，还自己一个清凉世界。
张宇驰